WIl jij sterker worden in bankdrukken?

 

Wil jij Sterker worden met bankdrukken?

 

 

 

Bankdrukken is de ideale manier om je borstspieren te trainen. We willen allemaal zoveel mogelijk kilo’s omhoog duwen. Hieronder leggen wij uit hoe je sterker kan worden in bankdrukken.

 

 

 

Focus als eerst op je start positie als je gaat bankdrukken.

Hier is bij 9 van de 10 mensen al  20% winst te behalen.

 

 

Je start positie bij bankdrukken

 

-Zet je benen dicht bij je lichaam en je voeten plat op de grond.

 

- Zorg dat de stang op tepelhoogte komt en je ellebogen altijd onder de stang uitkomen.

 

-Zorg tijdens de oefening dat je alles strak zet zodat je stabiliteit hebt. Zo kan je de meeste kracht overzetten in de stang

 

-Zorg dat wanneer je op de bench ligt je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Dit zorgt voor stabiliteit aan de achterkant en hoe meer stabiliteit je aan de achterkant hebt hoe meer kracht je kunt genereren aan de voorkant.

 

-Adem je buik vol met lucht (braceen)  en laat dan pas het gewicht zakken.

 

 

 

Hoe word ik sterker in bankdrukken?

 

Kijk waar het punt ligt waar je meestal faalt met een zwaarder gewicht tijdens het bankdrukken.

 

 

Barbell komt niet of nauwelijks van de borst af.
Komt de stang al gelijk niet van je borst af of een heel klein stukje. Dan zal je meer spiermassa moeten gaan creëren op je borst en schouders Of goed gaan kijken of je techniek optimaal is. (vraag  de trainers)

 

Oefeningen hiervoor.
Probeer in je schema pauze bench press toe te voegen. Precies op het moment waar je meestal faalt houd je een paue van 3 seconden. Met de pauze bench pak je een gewicht dat je kan controleren. Zo word je beter op dat moment.

 

Voor meer spiermassa op de borst
- Dumbbel press (focus op beweging uitslag)
- Bench press
- Baysion fly

 

 

Falen op de helft
Kan je hem ongeveer op de helft niet meer verder pressen. Dit kan te maken hebben dat je niet genoeg snelheid kan maken vanuit de begin positie. Of je hebt moeite met het uitpressen door je triceps.

 

Het tweede deel van de bench kan je sterker maken, door te gaan werken met elastieken.
Gebruik elastieken om het bovenin zwaarder te maken.

 

Een goede variant is de lockout press. Stel de pinnen precies zo hoog in als waar je vaker faalt met een zwaarder gewicht. En verklein dus de bewegingsuitslag waardoor je hier beter op kunt gaan trainen.

 

Zorg voor meer spiermassa op de triceps.
Doe vaker de T press oefening. Zorg ervoor dat je zo groot mogelijk bewegingsuitslag krijgt in je elle -bogen en press hem van elkaar af.

 

Ook een hele goede oefening om sterker te worden in de bench press is de dip.
De dip kan je doen met eigen lichaamsgewicht of met extra gewicht. Zorg er wel altijd voor dat je techniek goed is. Dit is een blessure gevoelige oefening. Dus vraag de trainers of je deze oefening goed uitvoert.

 

 

Als het goed is weet je nu waar je aan moet gaan werken. Wil jij hier een afgestemd schema voor mail dan naar Info@compoundgym.nl